क्या आपने इंटरमिटेंट फास्टिंग और इसके फायदों के बारे में सुना है?
हां, आंतरायिक उपवास एक खाने का पैटर्न है जहां आप खाने और उपवास की अवधि के बीच चक्र करते हैं। यह अपने संभावित स्वास्थ्य लाभों के कारण वायरल हो गया है।
आंतरायिक उपवास कोई चलन नहीं है। अध्ययनों से पता चलता है कि यह वजन घटाने, चयापचय स्वास्थ्य में सुधार और यहां तक कि जीवनकाल बढ़ाने में भी मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, शोध से पता चलता है कि रुक-रुक कर उपवास करने से शरीर का वजन कम हो सकता है3-8%ऊपर3-24 सप्ताह. एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि यह इंसुलिन के स्तर को कम कर सकता है20-31%, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने में मदद करता है।
यह विधि सरल लेकिन प्रभावी है, जिससे यह उन कई लोगों के लिए उपयोगी है जो अपने स्वास्थ्य और खुशहाली में सुधार करना चाहते हैं।
क्या आप यह जानने में रुचि रखते हैं कि आंतरायिक उपवास आपको कैसे लाभ पहुंचा सकता है? सभी विवरण जानने के लिए पढ़ते रहें!
आंतरायिक उपवास क्या है?
आंतरायिक उपवास एक खाने का पैटर्न है जहां आप खाने और उपवास की अवधि के बीच चक्र करते हैं। यह इस पर केंद्रित नहीं है कि आप क्या खाते हैं, बल्कि इस पर केंद्रित है कि आप कब खाते हैं। यह दृष्टिकोण आपके खाने की आदतों को विनियमित करने और आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
आंतरायिक उपवास के विभिन्न प्रकार
- 16/8 विधि:
- विवरण: आप प्रत्येक दिन 16 घंटे का उपवास करते हैं और 8 घंटे की अवधि के दौरान भोजन करते हैं।
- उदाहरण: यदि आप रात का खाना 8 बजे समाप्त कर लेते हैं, तो आप अगले दिन दोपहर तक दोबारा खाना नहीं खाएँगे। खाने की खिड़की के दौरान, आप अपना भोजन और नाश्ता करते हैं।
- 5:2 विधि:
- विवरण: आप सप्ताह के 5 दिन खाते हैं और अन्य 2 दिनों में अपने कैलोरी सेवन को लगभग 500-600 कैलोरी तक सीमित रखते हैं।
- उदाहरण: आप सोमवार, मंगलवार, गुरुवार, शुक्रवार और रविवार को खा सकते हैं, फिर बुधवार और शनिवार को अपना कैलोरी सेवन कम कर सकते हैं।
- खाओ-रुको-खाओ:
- विवरण: इस विधि में सप्ताह में एक या दो बार 24 घंटे का उपवास शामिल है।
- उदाहरण: यदि आप सोमवार को शाम 7 बजे खाना ख़त्म कर लेते हैं, तो आप मंगलवार को शाम 7 बजे तक दोबारा खाना नहीं खाएँगे। इस प्रकार का उपवास आमतौर पर सप्ताह में एक या दो बार किया जाता है।
- वैकल्पिक दिन उपवास:
- विवरण: आप सामान्य खाने के दिनों और उपवास या बहुत कम खाने के दिनों के बीच बदलाव करते हैं।
- उदाहरण: आप सोमवार को खाते हैं, फिर उपवास करते हैं या मंगलवार को बहुत कम (लगभग 500 कैलोरी) खाते हैं, फिर बुधवार को खाते हैं, इत्यादि।
- योद्धा आहार:
- विवरण: आप दिन में थोड़ी मात्रा में कच्चे फल और सब्जियाँ खाते हैं और रात में एक बार बड़ा भोजन करते हैं।
- उदाहरण: यह दृष्टिकोण प्राचीन योद्धाओं की खाने की आदतों की नकल करता है, दिन के दौरान उपवास करने और रात में 4 घंटे की खाने की खिड़की के भीतर दावत पर ध्यान केंद्रित करता है।
आंतरायिक उपवास विभिन्न जीवनशैली और प्राथमिकताओं के अनुरूप विभिन्न तरीके प्रदान करता है। सही प्रकार का चयन आपके व्यक्तिगत लक्ष्यों और दैनिक दिनचर्या पर निर्भर करता है।
आंतरायिक उपवास में पोषण की भूमिका
आंतरायिक उपवास केवल उपवास की खिड़कियों के बारे में नहीं है; यह समान रूप से आपके खाने की अवधि के दौरान आप क्या खाते हैं इसके बारे में भी है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि शरीर को बेहतर ढंग से कार्य करने और उपवास का समर्थन करने के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त हों, उचित पोषण महत्वपूर्ण है।
- मात्रा से अधिक गुणवत्ता:इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान भोजन की मात्रा के बजाय उसकी गुणवत्ता पर ध्यान देना चाहिए। से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना जरूरी है विटामिन, खनिज, फाइबर, और एंटीऑक्सीडेंट. इसका मतलब है कि अपने आहार में विभिन्न प्रकार के फल, सब्जियां, दुबला प्रोटीन, साबुत अनाज और स्वस्थ वसा शामिल करें।
- मैक्रोन्यूट्रिएंट संतुलन:मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का संतुलित सेवन-कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा-महत्वपूर्ण है। कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा प्रदान करते हैं, प्रोटीन मरम्मत और विकास के लिए आवश्यक हैं, और वसा हार्मोनल संतुलन और कोशिका कार्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।
- जलयोजन:हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है। बिना व्रत तोड़े उपवास की अवधि के लिए पानी, हर्बल चाय और ब्लैक कॉफ़ी अच्छे विकल्प हैं।
- अपने पोषक तत्वों का समय:समय पर पोषक तत्वों का सेवन आंतरायिक उपवास के लाभों को अधिकतम करने में भी मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, वर्कआउट के बाद खाने की अवधि के दौरान प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों की रिकवरी और विकास में सहायता कर सकता है।
- पूरक:कुछ व्यक्तियों को पोषण संबंधी कमियों को पूरा करने के लिए पूरक आहार से लाभ हो सकता है, खासकर यदि उनके आहार संबंधी प्रतिबंध हों। हालाँकि, पूरक आहार देने से पहले अपने पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना सबसे अच्छा है।
डॉ. बबिता गोयलमुंबई में 25 साल से चिकित्सा पेशेवर रहे, कहते हैं, "आंतरायिक उपवास की सफलता में पोषण महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। विंडोज़ खाने के दौरान पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना शरीर को आवश्यक विटामिन, खनिज और ऊर्जा प्रदान करने के लिए आवश्यक है। यह दृष्टिकोण उपवास के दौरान समग्र स्वास्थ्य और कल्याण का समर्थन करता है।"
विंडोज खाने के दौरान खाने के लिए अनुशंसित खाद्य पदार्थ
- पतला प्रोटीन:चिकन, मछली, सेम, और फलियाँ।
- स्वस्थ वसा:एवोकैडो, नट्स, बीज, और जैतून का तेल।
- साबुत अनाज:ब्राउन चावल, क्विनोआ, जई।
- फल और सब्जियां:विटामिन और फाइबर प्रदान करने के लिए ताज़ा, रंगीन उत्पाद।
परहेज करने योग्य खाद्य पदार्थ
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ:अधिक चीनी, नमक और अस्वास्थ्यकर वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचें।
- मीठा पानी:सोडा और मीठे पेय पदार्थों से दूर रहें।
- परिष्कृत कार्ब्स:सफेद ब्रेड, पेस्ट्री और अन्य परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करें।
आंतरायिक उपवास कैसे काम करता है?
क्या आपने कभी सोचा है कि आंतरायिक उपवास आपके शरीर को कैसे लाभ पहुंचाता है? आइए इसके पीछे के विज्ञान का पता लगाएं!
आंतरायिक उपवास के पीछे जैविक तंत्र
- सेलुलर मरम्मत:
- उपवास के दौरान, आपका शरीर महत्वपूर्ण सेलुलर मरम्मत प्रक्रियाएं शुरू करता है, जैसे पुराने और निष्क्रिय सेल प्रोटीन को हटाना। इस प्रक्रिया को ऑटोफैगी कहा जाता है।
- पित्रैक हाव भाव:
- उपवास दीर्घायु और बीमारियों से सुरक्षा से संबंधित जीन के कार्य को प्रभावित करता है। यह जीन को सक्रिय करता है जो तनाव और सूजन से बचाने में मदद करता है।
- मेटाबोलिक स्विच:
- जब आप उपवास करते हैं, तो आपका शरीर ऊर्जा के लिए ग्लूकोज (चीनी) का उपयोग करने के बजाय ईंधन के लिए वसा जलाने की ओर स्थानांतरित हो जाता है। यह स्विच शरीर की वसा को कम करने और चयापचय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है।
यह चयापचय और हार्मोन के स्तर को कैसे प्रभावित करता है?
- इंसुलिन का स्तर:
- उपवास करने से रक्त शर्करा का स्तर कम होता है और इंसुलिन का स्तर कम होता है। इंसुलिन का स्तर कम होने से आपके शरीर के लिए संग्रहीत वसा तक पहुंचना और उसे ऊर्जा के लिए जलाना आसान हो जाता है।
- मानव विकास हार्मोन (HGH):
- आंतरायिक उपवास आपके रक्त में एचजीएच के स्तर को बढ़ा सकता है, जो वसा जलने और मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है। उच्च एचजीएच स्तर सेलुलर मरम्मत और चयापचय को भी बढ़ावा देता है।
- नॉरपेनेफ्रिन (नॉरएड्रेनालाईन):
- उपवास करने से नॉरपेनेफ्रिन का स्राव बढ़ता है, एक हार्मोन जो चयापचय को बढ़ावा देता है और ऊर्जा के लिए वसा कोशिकाओं के टूटने को बढ़ाता है।
- चयापचय दर:
- अल्पकालिक उपवास आपके चयापचय दर को बढ़ा सकता है3.6-14%, आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है। चयापचय में यह वृद्धि आंशिक रूप से नॉरपेनेफ्रिन में वृद्धि के कारण होती है।
- चर्बी घटाना:
- आंतरायिक उपवास इंसुलिन के स्तर को कम करके, एचजीएच को बढ़ाकर और नॉरपेनेफ्रिन को बढ़ाकर शरीर को अधिक वसा जलाने में मदद करता है।
आंतरायिक उपवास विभिन्न जैविक प्रक्रियाओं को ट्रिगर करता है जो सेलुलर स्वास्थ्य में सुधार करता है, चयापचय को बढ़ावा देता है और हार्मोन के स्तर को नियंत्रित करता है। इन परिवर्तनों से वजन घटाने और बेहतर चयापचय स्वास्थ्य सहित महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।
क्या आप आंतरायिक उपवास के लाभों का अनुभव करने में रुचि रखते हैं, लेकिन नहीं जानते कि कहां से शुरू करें? ए से बात करेंआज पोषण विशेषज्ञ
आंतरायिक उपवास के लाभ
क्या आप सोच रहे हैं कि रुक-रुक कर उपवास करने से आपका स्वास्थ्य कैसे बेहतर हो सकता है? आइए फायदों पर नजर डालें.
वजन घटाना और चर्बी कम करना
- वसा जलना:आंतरायिक उपवास आपके शरीर को ऊर्जा के लिए संग्रहीत वसा को जलाने में मदद करता है, जिससे वजन कम होता है।
- कम कैलोरी सेवन:उपवास खाने के घंटे सीमित करके कैलोरी की मात्रा कम कर देता है।
- बढ़ा हुआ मेटाबॉलिज्म:उपवास आपके चयापचय दर को बढ़ा सकता है, जिससे आपको पूरे दिन अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलती है।
बेहतर चयापचय स्वास्थ्य
- इंसुलिन संवेदनशीलता:आंतरायिक उपवास इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है, जिससे टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम हो जाता है।
- निम्न रक्त शर्करा:उपवास रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद करता है, जिससे बेहतर चयापचय स्वास्थ्य को बढ़ावा मिलता है।
- कोलेस्ट्रॉल का स्तर:यह खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने, हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है।
उन्नत मस्तिष्क कार्य
- मस्तिष्क स्वास्थ्य:उपवास सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करके मस्तिष्क स्वास्थ्य का समर्थन करता है।
- न्यूरोप्रोटेक्टिव लाभ:यह मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक कारक (बीडीएनएफ) को बढ़ा सकता है, जिससे मस्तिष्क कोशिका वृद्धि और सुरक्षा को बढ़ावा मिलता है।
- बेहतर याददाश्त और सीखना:उपवास संज्ञानात्मक कार्य को बढ़ा सकता है, स्मृति और सीखने की क्षमताओं में सुधार कर सकता है।
दीर्घायु में वृद्धि की संभावना
- दीर्घायु जीन:उपवास दीर्घायु और बीमारियों से सुरक्षा से संबंधित जीन को सक्रिय करता है।
- सेलुलर मरम्मत:यह ऑटोफैगी को बढ़ावा देता है, जो क्षतिग्रस्त कोशिकाओं को हटाता है और नई कोशिकाओं को पुनर्जीवित करता है, जिससे जीवनकाल बढ़ता है।
आंतरायिक उपवास के बारे में आम मिथक
क्या आपको लगता है कि आप आंतरायिक उपवास के बारे में सब कुछ जानते हैं? आइए कुछ मिथकों को दूर करें।
सामान्य भ्रांतियों को दूर करना
| मिथक: उपवास करने से चयापचय धीमा हो जाता है: | तथ्य: अल्पकालिक उपवास चयापचय को बढ़ावा दे सकता है। |
| मिथक: आपकी मांसपेशियां कम हो जाएंगी | तथ्य: आंतरायिक उपवास वसा जलाने के साथ-साथ मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है। |
| मिथक: यह ज़्यादा खाने का कारण बनता है | तथ्य: कई लोगों को लगता है कि जब वे खिड़कियाँ खा रहे होते हैं तो वे कम खाते हैं। |
आंतरायिक उपवास के बारे में स्पष्ट तथ्य
| तथ्य: यह लचीला है: विभिन्न उपवास विधियां विभिन्न जीवनशैली में फिट बैठती हैं। |
| तथ्य: यह सुरक्षित है: अधिकांश स्वस्थ व्यक्तियों के लिए, आंतरायिक उपवास सुरक्षित और फायदेमंद है। |
| तथ्य: स्वास्थ्य में सुधार: यह शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों को बढ़ा सकता है। |
संभावित जोखिम और रुक-रुक कर उपवास करने से किसे बचना चाहिए
क्या रुक-रुक कर उपवास करना सभी के लिए सही है? हमेशा नहीं।
संभावित दुष्प्रभाव
- भूख और लालसा: कुछ लोगों को अधिक भूख का अनुभव हो सकता है।
- थकान और कमजोरी: जैसे-जैसे आपका शरीर समायोजित होता है, प्रारंभिक थकान आम है।
- पाचन संबंधी समस्याएं: खाने के पैटर्न में बदलाव से कभी-कभी पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।
ऐसी स्थितियाँ जहाँ रुक-रुक कर उपवास करना उपयुक्त नहीं हो सकता है
- गर्भावस्था और स्तनपान: जो महिलाएं गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं उन्हें उपवास करने से बचना चाहिए।
- खान-पान संबंधी विकार: जिन लोगों को खान-पान संबंधी विकारों का इतिहास है, उन्हें रुक-रुक कर उपवास नहीं करना चाहिए।
- पुरानी स्वास्थ्य स्थितियाँ: पुरानी बीमारियों वाले लोगों को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
आंतरायिक उपवास के साथ सफल परिणाम प्राप्त करने के लिए युक्तियाँ
क्या आप आंतरायिक उपवास शुरू करने के लिए तैयार हैं? यह कैसे करना है यहां बताया गया है।
इंटरमिटेंट फास्टिंग कैसे शुरू करें
- एक विधि चुनें:उपवास का ऐसा तरीका चुनें जो आपकी जीवनशैली के अनुकूल हो, जैसे 16/8 या 5:2।
- धीरे-धीरे शुरू करें:अपने शरीर को समायोजित करने की अनुमति देने के लिए उपवास की अवधि बढ़ाएँ।
- लगातार बने रहें:सर्वोत्तम परिणामों के लिए अपने चुने हुए शेड्यूल पर टिके रहें।
जलयोजन बनाए रखना
- पानी प:पूरे दिन खूब सारा पानी पीकर हाइड्रेटेड रहें।
- हर्बल चाय:हर्बल चाय जैसे गैर-कैलोरी पेय पदार्थ आपको हाइड्रेटेड रखने में मदद कर सकते हैं।
- चीनी युक्त पेय पदार्थों से बचें:उपवास के दौरान पानी, चाय या ब्लैक कॉफ़ी का सेवन करें।
अपने शरीर को सुनना
- आवश्यकतानुसार समायोजित करें:इस बात पर ध्यान दें कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है और यदि आवश्यक हो तो उपवास की अवधि को समायोजित करें।
- यदि आवश्यक हो तो व्रत तोड़ें:यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं तो व्रत तोड़ना ठीक है।
- एक डॉक्टर से परामर्श:यदि आपको कोई चिंता हो तो हमेशा चिकित्सीय सलाह लें।
आंतरायिक उपवास और व्यायाम
क्या आप सोच रहे हैं कि उपवास को व्यायाम के साथ कैसे जोड़ा जाए? यहां कुछ सर्वोत्तम प्रथाएं दी गई हैं।
उपवास को शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ने की सर्वोत्तम प्रथाएँ
- वर्कआउट का समय: बेहतर ऊर्जा के लिए अपनी खाने की अवधि के दौरान वर्कआउट शेड्यूल करें।
- हाइड्रेटेड रहें: वर्कआउट से पहले, दौरान और बाद में उचित हाइड्रेशन सुनिश्चित करें।
- अपने शरीर की सुनें: आप कैसा महसूस करते हैं उसके आधार पर व्यायाम की तीव्रता को समायोजित करें।
विंडोज़ खाने के साथ वर्कआउट का समय निर्धारण
- प्री-वर्कआउट भोजन: व्यायाम करने से पहले थोड़ा भोजन या नाश्ता करें।
- वर्कआउट के बाद पोषण: रिकवरी में सहायता के लिए वर्कआउट के बाद संतुलित भोजन खाएं।
- लचीला शेड्यूल: अपनी जीवनशैली के अनुरूप अपने उपवास और वर्कआउट शेड्यूल को अपनाएं।
विभिन्न जीवनशैली के लिए आंतरायिक उपवास
आप अपने व्यस्त जीवन में आंतरायिक उपवास को कैसे शामिल कर सकते हैं? इसे अपनी दिनचर्या के अनुरूप बनाएं।
व्यस्त पेशेवरों, छात्रों और अभिभावकों के लिए उपवास कार्यक्रम तैयार करना
- व्यस्त पेशेवर: अपने कार्य शेड्यूल के अनुरूप छोटी उपवास अवधि चुनें, जैसे 16/8।
- छात्र: कक्षा कार्यक्रम और अध्ययन सत्र के आसपास उपवास की योजना बनाएं।
- माता-पिता: सुविधा के लिए उपवास की अवधि को परिवार के भोजन के समय के साथ संरेखित करें।
विभिन्न दैनिक दिनचर्या के अनुसार आंतरायिक उपवास को अपनाना
- सुबह का उपवास: नाश्ता छोड़ें और दिन में बाद में खाना शुरू करें।
- शाम का उपवास: शाम को जल्दी खाना खत्म कर लें।
- लचीले विकल्प: सबसे अच्छा काम करने वाले को खोजने के लिए विभिन्न उपवास कार्यक्रमों के साथ प्रयोग करें।
निष्कर्ष
आंतरायिक उपवास कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है, जिसमें वजन कम करना, चयापचय स्वास्थ्य में सुधार, मस्तिष्क की कार्यक्षमता में वृद्धि और दीर्घायु में वृद्धि शामिल है। आप सही तरीका चुनकर और संतुलित पोषण बनाए रखकर इंटरमिटेंट फास्टिंग को अपनी जीवनशैली में शामिल कर सकते हैं। शुरू करने से पहले, किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें, खासकर यदि आपको कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य समस्या है।
संदर्भ
https://www.healthline.com/nutrition/16-8-intermittent-fasting
