ازدادت شعبية التدريب المتقطع عالي الكثافة، المعروف باسم HIIT، في السنوات الأخيرة، حيث استحوذ على اهتمام عشاق اللياقة البدنية والأفراد المهتمين بالصحة على حد سواء.
لماذا؟ لأن تمارين HIIT، التي تتميز بفترات قصيرة من التمارين عالية الكثافة تليها فترات من الراحة، أظهرت فوائد ملحوظة للصحة العامة، وخاصة صحة القلب والأوعية الدموية.
سوف يتعمق هذا المنشور في الفوائد المدعومة علميًا لـ HIIT على صحة القلب والأوعية الدموية، ويقدم استكشافًا متعمقًا لكيفية مساعدة طريقة التمرين الديناميكي هذه في تعزيز صحة القلب.
الاستفادة 1: تحسين VO2 ماكس
ائتمان: لايف ساينس
في المصطلحات العامة، VO2 max هو قياس الحد الأقصى لكمية الأكسجين التي يمكن لجسمك استخدامها أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة. إنه مؤشر رئيسي على قدرتك على التحمل الهوائي، ويمكن اعتباره قوة جسمك - كلما ارتفع الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2 max)، زادت الطاقة المتوفرة لديك عندما تحتاج إلى الدفع بقوة.
تخيل أنك راكب دراجة. في البداية، تجد صعوبة في مواكبة المجموعة، ولكن بعد ذلك تبدأ في إضافة بعض جلسات HIIT إلى روتينك. بعد بضعة أشهر، تجد نفسك تقود المجموعة في رياضة التسلق وسباقات السرعة. ما الذي تغير؟ حسنًا، مع HIIT، قمت بتحسين VO2 max بشكل فعال، مما يعني أن جسمك يمكنه الآن استخدام المزيد من الأكسجين وتوليد المزيد من الطاقة عندما تحتاج إليها.
بعبارات بسيطة، يمكن أن تساعدك ممارسة تمارين HIIT بانتظام على الجري لفترة أطول، أو السباحة لمسافة أبعد، أو ركوب الدراجة بكثافة أعلى. إنه مثل إعطاء جسمك محركًا أكبر وأفضل.
فائدة 2 : خفض ضغط الدم
ائتمان: NOPC
من المعروف أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم، ويعتبر التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) فعالًا بشكل خاص في هذا الصدد. خلال الفترات المكثفة من تمرين HIIT، يضخ قلبك بقوة لتوصيل الدم الغني بالأكسجين إلى عضلاتك، وفي هذه العملية، تصبح الأوعية الدموية أكثر مرونة. مع مرور الوقت، وهذا يمكن أن يخفض مستويات ضغط الدم.
دعونا نستخدم القياس: تخيل نظام القلب والأوعية الدموية لديك كشبكة من الطرق، ودمك كسيارات، وقلبك كمحرك السيارة. إذا كانت الطرق ضيقة ومزدحمة (ارتفاع ضغط الدم)، فسيتعين على المحرك أن يعمل بجهد أكبر لإيصال السيارات إلى وجهتها. ولكن إذا كنت تمارس تمارين HIIT بانتظام، فإن الأمر يشبه توسيع الطرق وتقليل الازدحام المروري - ليس من الضروري أن يعمل "محركك" بنفس القوة، مما يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم.
الدكتور أندرو بيري، جراح التجميل فيعيادة أندرو بيريفي مقابلة عبر الإنترنت، "إن التدريب عالي الكثافة، بنوباته المميزة عالية الكثافة، يساعد بشكل أساسي على تحسين قدرة الجسم على معالجة الأكسجين وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض ضغط الدم. لذلك، من خلال دمج HIIT في روتينك، فإنك بالفعل تتخذ خطوات مهمة نحو تحسين الصحة واللياقة البدنية.
الفائدة 3: تعزيز وظيفة القلب
وظيفة القلب هي في الأساس مدى قدرة قلبك على ضخ الدم في جميع أنحاء الجسم.يذاكريُظهر أن تمارين HIIT تعزز وظيفة القلب بشكل كبير.
إن وجود قلب صحي وقوي أمر بالغ الأهمية للرفاهية العامة وطول العمر. يأتي دور HIIT من خلال استهداف وتقوية عضلة القلب بطريقة فريدة وفعالة.
كما ترى، أثناء تمرين HIIT، يتصاعد معدل ضربات قلبك خلال فترات التمرين المكثفة، مما يجبر القلب على ضخ الدم بشكل أكثر كفاءة لتلبية الطلب المتزايد من عضلاتك. يعلم هذا المد والجزر قلبك التكيف مع المتطلبات المختلفة، مما يجعله أقوى وأكثر مرونة بمرور الوقت.
فكر في قلبك كقائد سفينة تبحر في المياه المتلاطمة (الفترات الشديدة) والبحار الهادئة (فترات التعافي). من خلال مواجهة هذه الظروف المتغيرة بانتظام، يصبح الكابتن أكثر مهارة وقدرة على التكيف، تمامًا مثلما يصبح قلبك أكثر قدرة على التعامل مع مستويات التوتر المختلفة بعد تمارين HIIT المستمرة.
الدكتور سكوت جراي، منالعودة إلى الحركة، الذي يقدمتمرين شخصيفي فورت مايرز، "من الناحية الواقعية، تحسن وظيفة القلب يعني أن الأنشطة اليومية أصبحت أسهل. قد تلاحظ أنك أصبحت أقل صعوبة في صعود السلالم، أو أنه يمكنك مطاردة كلبك في الحديقة دون الشعور وكأنك على وشك الانهيار.
وبمرور الوقت، يمكن أن تساهم وظيفة القلب المحسنة هذه في حياة أطول وأكثر صحة.
الفائدة 4: تحسين تنظيم نسبة السكر في الدم وحساسية الأنسولين
مصدر:سدس.جوف
تشير حساسية الأنسولين إلى مدى استجابة خلاياك للأنسولين - وهو الهرمون الذي يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم. إن الحساسية الأفضل للأنسولين تعني أن جسمك يمكنه استخدام الجلوكوز في مجرى الدم بكفاءة أكبر، وهو أمر أساسي للحفاظ على مستويات طاقة مستقرة ومنع حالات مثل مرض السكري من النوع الثاني، كما يوضح الدكتور دانييل تورنر، المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة DC.DT العلاج بتقويم العمود الفقري.
فكيف يتناسب HIIT مع هذا؟
حسنًا، تتطلب تدريبات HIIT الكثير من عضلاتك، بما في ذلك الإمداد السريع بالجلوكوز للحصول على الطاقة. يتم إطلاق هذا الجلوكوز في مجرى الدم ثم تمتصه عضلاتك بمساعدة الأنسولين. بمعنى آخر، يمكن للتدريبات HIIT المنتظمة أن تجعل جسمك أفضل في معالجة الجلوكوز، مما يعزز حساسية الأنسولين لديك.
فكر في الأمر بهذه الطريقة: إذا كان جسمك عبارة عن سوبر ماركت مزدحم، فسيكون الجلوكوز هو العملاء والأنسولين هو موظفو الخروج. إن تحسين حساسية الأنسولين، بفضل HIIT، سيكون بمثابة فتح المزيد من ممرات الدفع، مما يسمح للعملاء (الجلوكوز) بالخروج بسرعة وكفاءة أكبر.
في الحياة اليومية، قد يعني تحسين حساسية الأنسولين مستويات طاقة أكثر استقرارًا، وتقليل حوادث الطاقة، وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. إنه مثال قوي آخر على كيفية تأثير HIIT بشكل كبير على صحتك العامة بما يتجاوز اللياقة البدنية فقط.
الفائدة 5: تقليل الالتهاب
الالتهاب هو استجابة الجسم الطبيعية للإصابة أو المرض. ولكن عندما يصبح الالتهاب مزمنا، فإنه يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية مختلفة، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان. والخبر السار هو أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، بما في ذلك HIIT، يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب المزمن.
أثناء تمرين HIIT، يطلق جسمك مواد مضادة للالتهابات للتعامل مع الضغط الواقع على عضلاتك وأنسجتك. تساعد هذه الاستجابة في السيطرة على الالتهاب ليس فقط في عضلاتك، بل في جميع أنحاء الجسم. لذلك، بينما تتعرق وتضغط خلال تلك الفترات المكثفة، فإنك تساعد أيضًا على تهدئة الالتهاب في جسمك.
تخيل الأمر هكذا: جسدك مملكة، والالتهاب نار تندلع. يرسل الملك (دماغك) أفضل رجال الإطفاء لديه (مواد مضادة للالتهابات) لإطفاء النيران. مع التدريبات HIIT المنتظمة، يصبح رجال الإطفاء هؤلاء أكثر خبرة وكفاءة في عملهم، مما يساعد في الحفاظ على المملكة آمنة وهادئة.
في الحياة الواقعية، قد يعني انخفاض الالتهاب عددًا أقل من الآلام والأوجاع، وقلبًا أكثر صحة، وربما انخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. لذلك، في كل مرة تقوم فيها بتمرين HIIT صعب، تذكر أنك تفعل الكثير لجسمك أكثر من مجرد حرق السعرات الحرارية. أنت تساعد في جعلك أكثر صحة وسعادة.
فائدة 6 : تحسيندهونحساب تعريفي
لكدهونيشير الملف الشخصي إلى مستويات الدهون المختلفة (الدهون) في الدم، بما في ذلك الكوليسترول الضار LDL، والكولسترول الجيد HDL، والدهون الثلاثية. مثاليةدهونيعد الملف الشخصي أمرًا أساسيًا لصحة القلب، حيث أن المستويات العالية من LDL والدهون الثلاثية، والمستويات المنخفضة من HDL، يمكن أن تؤدي إلى تراكم اللويحات في الشرايين، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
التدريبات HIIT يمكن أن تساعد في تحسين الخاص بكدهونالملف الشخصي عن طريق خفض مستويات LDL والدهون الثلاثية، وزيادة مستويات HDL. خلال الفترات عالية الكثافة، يستغل جسمك مخزون الدهون للحصول على الطاقة، مما قد يخفض مستويات الدهون الإجمالية لديك، بما في ذلك الكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية.
فكر في الأمر كطاقم تنظيف للأوعية الدموية. تساعد نوبات التمارين المكثفة على "التخلص" من بعض الكولسترول السيئ والدهون الثلاثية، بينما تسمح فترات التعافي لجسمك بإنتاج المزيد من الكولسترول الجيد HDL. مع مرور الوقت، وهذا يمكن أن يؤدي إلى صحة أفضلدهونحساب تعريفي.
وفي الحياة اليومية، تحسنتدهونالملف الشخصي يعني انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، وربما حياة أطول وأكثر صحة. إنه مثال آخر على كيفية استفادة HIIT لصحتك العامة بعدة طرق، كما يوضح ديفيد أوينز، خبير التدريب في تدريب الإنعاش القلبي الرئوي.
الفائدة 7: تعزيز حجم السكتة الدماغية
يشير حجم السكتة الدماغية إلى كمية الدم التي يضخها قلبك مع كل نبضة. كلما زاد حجم الضربة، زادت كفاءة قلبك - حيث يمكنه توصيل المزيد من الدم الغني بالأكسجين إلى عضلاتك دون الحاجة إلى النبض بشكل متكرر. هذه الكفاءة مفيدة لكل من مستوى لياقتك البدنية وصحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام.
يلعب HIIT دورًا في تعليم قلبك كيفية ضخ الدم بشكل أكثر كفاءة. تدفع الفواصل الزمنية عالية الكثافة قلبك إلى العمل بجهد أكبر، مما يجبره على ضخ المزيد من الدم مع كل نبضة لتلبية الطلب المتزايد على الأكسجين في عضلاتك. بمرور الوقت، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة حجم الضربة بشكل دائم.
اعتبر قلبك كرياضي مدرب جيدًا. تمامًا كما يتدرب الرياضي على رمي الكرة لمسافة أبعد أو القفز أعلى، يتدرب قلبك من خلال HIIT على ضخ المزيد من الدم مع كل نبضة. ويصبح أقوى وأكثر كفاءة، مثلما يحسّن الرياضي أداءه.
في الحياة اليومية، قد يعني زيادة حجم السكتة الدماغية أنك تشعر بتعب أقل أثناء النشاط البدني، حيث لا يضطر قلبك إلى العمل بجهد لتزويد عضلاتك بالأكسجين. إنها شهادة أخرى على قوة HIIT وتأثيرها العميق على صحة القلب والأوعية الدموية.
خاتمة
يوفر التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) وفرة من الفوائد لأولئك الذين يدمجونه في نمط حياتهم. من تحسين VO2 max وخفض ضغط الدم إلى تحسين وظيفة القلب وتقليل الدهون في الجسم، يقدم HIIT مجموعة شاملة من الفوائد التي تساهم في صحة القلب والأوعية الدموية القوية.
علاوة على ذلك، فإن التأثيرات الإيجابية للتدريب HIIT لا تقتصر على الصحة البدنية. تكشف الأبحاث الناشئة عن التأثير الكبير للتمرين HIIT على الصحة العقلية، مع التركيز على الفوائد الصحية الشاملة لوضع التمرين هذا.
وبدعم من الأدلة العلمية، من الواضح أن التدريب عالي الكثافة يمثل أداة فعالة لتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية والرفاهية العامة. سواء كنت من عشاق اللياقة البدنية أو شخصًا بدأ للتو رحلة اللياقة البدنية، فاعتبر HIIT حليفًا محتملاً لقلب وعقل أكثر صحة. كما هو الحال مع أي نظام تمرين جديد، استشر أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في التدريب عالي الكثافة للتأكد من أنه مناسب لاحتياجاتك الصحية الفردية. هنا لقلوب أكثر صحة وعقول أكثر سعادة من خلال HIIT!
