Hochintensives Intervalltraining, allgemein bekannt als HIIT, erfreut sich in den letzten Jahren immer größerer Beliebtheit und erregt die Aufmerksamkeit von Fitnessbegeisterten und gesundheitsbewussten Menschen gleichermaßen.
Warum? Denn HIIT-Workouts, die durch kurze, hochintensive Trainingseinheiten gefolgt von Ruhephasen gekennzeichnet sind, haben bemerkenswerte Vorteile für die allgemeine Gesundheit und insbesondere die Herz-Kreislauf-Gesundheit gezeigt.
Dieser Beitrag befasst sich mit den wissenschaftlich belegten Vorteilen von HIIT für die Herz-Kreislauf-Gesundheit und bietet eine detaillierte Untersuchung, wie diese dynamische Trainingsmethode zur Verbesserung der Herzgesundheit beitragen kann.
Vorteil 1: Verbesserter VO2 Max
Kredit: LiveScience
Laienhaft ausgedrückt ist VO2 max ein Maß für die maximale Sauerstoffmenge, die Ihr Körper während intensiver körperlicher Betätigung verbrauchen kann. Es ist ein wichtiger Indikator für Ihre aerobe Ausdauer und kann als die Leistung Ihres Körpers betrachtet werden – je höher Ihr VO2max, desto mehr Kraft steht Ihnen zur Verfügung, wenn Sie sich stark anstrengen müssen.
Stellen Sie sich vor, Sie wären Radfahrer. Zuerst fällt es dir schwer, mit der Masse mitzuhalten, aber dann fängst du an, ein paar HIIT-Sitzungen in deine Routine aufzunehmen. Nach ein paar Monaten sind Sie bei Anstiegen und Sprints führend. Was hat sich geändert? Nun, mit HIIT haben Sie Ihren VO2max effektiv verbessert, was bedeutet, dass Ihr Körper jetzt mehr Sauerstoff verbrauchen und mehr Energie erzeugen kann, wenn Sie ihn brauchen.
Vereinfacht ausgedrückt könnte Ihnen regelmäßiges HIIT-Training dabei helfen, länger zu laufen, weiter zu schwimmen oder mit höherer Intensität Rad zu fahren. Es ist, als würde man seinem Körper einen größeren, besseren Motor geben.
Vorteil 2: Niedrigerer Blutdruck
Kredit: NOPC
Es ist bekannt, dass regelmäßige körperliche Betätigung zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann, und HIIT ist in dieser Hinsicht besonders effektiv. Während der intensiven Ausbrüche eines HIIT-Trainings pumpt Ihr Herz stark, um Ihren Muskeln sauerstoffreiches Blut zuzuführen, und dabei werden Ihre Blutgefäße flexibler. Mit der Zeit kann dies den Blutdruck senken.
Nehmen wir eine Analogie: Stellen Sie sich Ihr Herz-Kreislauf-System als ein Straßennetz, Ihr Blut als Autos und Ihr Herz als den Automotor vor. Sind die Straßen eng und verstopft (Bluthochdruck), muss der Motor mehr leisten, um die Autos ans Ziel zu bringen. Wenn Sie jedoch regelmäßig HIIT-Workouts durchführen, ist das so, als würden Sie die Straßen verbreitern und den Verkehrsstau reduzieren – Ihr „Motor“ muss nicht so hart arbeiten, was zu einem niedrigeren Blutdruck führt.
Dr. Andrew Pieri, Schönheitschirurg beiAndrew Pieri KlinikIn einem Online-Interview sagte er: „HIIT mit seinen charakteristischen hochintensiven Trainingseinheiten hilft im Wesentlichen dabei, die Sauerstoffverarbeitungskapazität Ihres Körpers zu verbessern und fördert die Herz-Kreislauf-Gesundheit durch Senkung des Blutdrucks.“ Wenn Sie also HIIT in Ihre Routine integrieren, unternehmen Sie tatsächlich wichtige Schritte in Richtung einer besseren Gesundheit und Fitness.“
Vorteil 3: Verbesserte Herzfunktion
Bei der Herzfunktion geht es im Wesentlichen darum, wie gut Ihr Herz Blut durch Ihren Körper pumpen kann.Studiezeigt, dass HIIT-Workouts die Herzfunktion erheblich verbessern.
Ein gesundes und starkes Herz ist entscheidend für das allgemeine Wohlbefinden und die Langlebigkeit. HIIT kommt ins Spiel, indem es Ihren Herzmuskel auf einzigartige und effiziente Weise gezielt anspricht und stärkt.
Sie sehen, während eines HIIT-Trainings steigt Ihre Herzfrequenz während der intensiven Trainingsstöße und zwingt das Herz dazu, Blut effizienter zu pumpen, um den erhöhten Bedarf Ihrer Muskeln zu decken. Dieses Auf und Ab der Intensität lehrt Ihr Herz, sich an unterschiedliche Anforderungen anzupassen, wodurch es mit der Zeit stärker und widerstandsfähiger wird.
Stellen Sie sich Ihr Herz wie den Kapitän eines Schiffes vor, das durch unruhige Gewässer (die intensiven Phasen) und ruhige See (die Erholungsphasen) navigiert. Durch die regelmäßige Auseinandersetzung mit diesen sich ändernden Bedingungen wird der Kapitän geschickter und anpassungsfähiger, genauso wie Ihr Herz nach konsequenten HIIT-Workouts besser in der Lage ist, mit unterschiedlichen Stressniveaus umzugehen.
Dr. Scott Gray, ausZurück in Bewegung, der anbietetPersonal Trainingin Fort Myers erklärt: „In der Praxis bedeutet eine verbesserte Herzfunktion, dass alltägliche Aktivitäten einfacher werden. Vielleicht bemerken Sie, dass Sie beim Treppensteigen weniger atemlos sind oder dass Sie Ihrem Hund im Park nachjagen können, ohne das Gefühl zu haben, umzukippen.“
Mit der Zeit könnte diese verbesserte Herzfunktion zu einem längeren und gesünderen Leben beitragen.
Vorteil 4: Verbesserte Blutzuckerregulation und Insulinsensitivität
Quelle:cdc.gov
Unter Insulinsensitivität versteht man die Reaktionsfähigkeit Ihrer Zellen auf Insulin – ein Hormon, das bei der Kontrolle Ihres Blutzuckerspiegels hilft. Eine bessere Insulinsensitivität bedeutet, dass Ihr Körper die Glukose in Ihrem Blutkreislauf effizienter nutzen kann, was für die Aufrechterhaltung eines stabilen Energieniveaus und die Vorbeugung von Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes von entscheidender Bedeutung ist, erklärt Dr. Daniel Turner, D.C. Gründer und CEO vonDT Chiropraktik.
Wie passt also HIIT dazu?
Nun, HIIT-Workouts verlangen Ihren Muskeln viel ab, einschließlich einer schnellen Versorgung mit Glukose zur Energiegewinnung. Diese Glukose wird in Ihren Blutkreislauf abgegeben und dann mithilfe von Insulin von Ihren Muskeln aufgenommen. Mit anderen Worten: Regelmäßiges HIIT-Training kann Ihren Körper bei der Verarbeitung von Glukose verbessern und so Ihre Insulinsensitivität verbessern.
Betrachten Sie es so: Wenn Ihr Körper ein geschäftiger Supermarkt wäre, wären Glukose die Kunden und Insulin die Kassierer. Eine verbesserte Insulinsensitivität dank HIIT wäre so, als würde man mehr Kassen eröffnen, damit Kunden (Glukose) schneller und effizienter aussteigen könnten.
Im täglichen Leben könnte eine verbesserte Insulinsensitivität zu stabileren Energieniveaus, weniger Energieausfällen und einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes führen. Dies ist ein weiteres eindrucksvolles Beispiel dafür, wie HIIT Ihre allgemeine Gesundheit über die reine körperliche Fitness hinaus erheblich beeinflussen kann.
Vorteil 5: Reduzierte Entzündungen
Eine Entzündung ist die natürliche Reaktion Ihres Körpers auf eine Verletzung oder Krankheit. Wenn eine Entzündung jedoch chronisch wird, kann sie zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen, darunter Herzerkrankungen und Krebs. Die gute Nachricht ist, dass regelmäßige Bewegung, einschließlich HIIT, dazu beitragen kann, chronische Entzündungen zu reduzieren.
Während eines HIIT-Trainings schüttet Ihr Körper entzündungshemmende Substanzen aus, um die Belastung Ihrer Muskeln und Ihres Gewebes zu bewältigen. Diese Reaktion hilft, Entzündungen nicht nur in Ihren Muskeln, sondern im gesamten Körper zu kontrollieren. Während Sie also schwitzen und diese intensiven Intervalle durchstehen, tragen Sie gleichzeitig dazu bei, Entzündungen in Ihrem Körper zu lindern.
Stellen Sie sich das so vor: Ihr Körper ist ein Königreich und eine Entzündung ist ein ausbrechendes Feuer. Der König (dein Gehirn) schickt seine besten Feuerwehrleute (entzündungshemmende Substanzen) los, um die Flammen zu löschen. Durch regelmäßiges HIIT-Training werden diese Feuerwehrleute erfahrener und effizienter bei ihrer Arbeit und tragen so dazu bei, dass das Königreich sicher und ruhig bleibt.
Im wirklichen Leben könnte eine geringere Entzündung weniger Schmerzen, ein gesünderes Herz und möglicherweise sogar ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten bedeuten. Denken Sie also jedes Mal, wenn Sie ein hartes HIIT-Training absolvieren, daran, dass Sie mehr für Ihren Körper tun, als nur Kalorien zu verbrennen. Sie tragen dazu bei, dass Sie gesünder und glücklicher werden.“
Vorteil 6: VerbessertLipidProfil
DeinLipidDas Profil bezieht sich auf den Gehalt verschiedener Fette (Lipide) in Ihrem Blut, einschließlich „schlechtem“ LDL-Cholesterin, „gutem“ HDL-Cholesterin und Triglyceriden. Ein IdealLipidDas Profil ist für die Herzgesundheit von entscheidender Bedeutung, da ein hoher LDL- und Triglyceridspiegel sowie ein niedriger HDL-Spiegel zur Bildung von Plaques in Ihren Arterien führen und das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen können.
HIIT-Workouts können Ihnen helfen, Ihre Leistung zu verbessernLipidProfil durch Reduzierung des LDL- und Triglyceridspiegels und Erhöhung des HDL-Spiegels. Während der Intervalle mit hoher Intensität greift Ihr Körper auf die Fettreserven zurück, um Energie zu gewinnen, was Ihren gesamten Fettgehalt, einschließlich des schädlichen LDL-Cholesterins und der Triglyceride, senken kann.
Stellen Sie sich das wie eine Reinigungsmannschaft für Ihre Blutgefäße vor. Die intensiven Trainingseinheiten tragen dazu bei, einen Teil des schlechten Cholesterins und der Triglyceride „auszuschwemmen“, während die Erholungsphasen es Ihrem Körper ermöglichen, mehr gutes HDL-Cholesterin zu produzieren. Mit der Zeit kann dies zu einer gesünderen Ernährung führenLipidProfil.
Im Alltag eine verbesserteLipidProfil bedeutet ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und möglicherweise sogar ein längeres, gesünderes Leben. „Es ist ein weiteres Beispiel dafür, wie HIIT Ihrer allgemeinen Gesundheit auf vielfältige Weise zugute kommen kann“, erklärt David Owens, Trainingsexperte bei CPR Training.
Vorteil 7: Erhöhtes Schlagvolumen
Unter Schlagvolumen versteht man die Blutmenge, die Ihr Herz bei jedem Schlag auspumpt. Je größer das Schlagvolumen, desto effizienter ist Ihr Herz – es kann Ihren Muskeln mehr sauerstoffreiches Blut zuführen, ohne so häufig schlagen zu müssen. Diese Effizienz wirkt sich sowohl auf Ihr Fitnessniveau als auch auf Ihre allgemeine Herz-Kreislauf-Gesundheit aus.
HIIT kommt ins Spiel, indem es Ihrem Herzen beibringt, effizienter zu pumpen. Die hochintensiven Intervalle treiben Ihr Herz dazu, härter zu arbeiten und zwingen es, mit jedem Schlag mehr Blut auszupumpen, um den erhöhten Sauerstoffbedarf Ihrer Muskeln zu decken. Dies kann mit der Zeit zu einem dauerhaft erhöhten Schlagvolumen führen.
Betrachten Sie Ihr Herz als einen gut trainierten Sportler. So wie der Sportler trainiert, einen Ball weiter zu werfen oder höher zu springen, trainiert Ihr Herz durch HIIT, mit jedem Schlag mehr Blut zu pumpen. Es wird stärker und effizienter, genauso wie der Sportler seine Leistung verbessert.
Im Alltag könnte ein erhöhtes Schlagvolumen dazu führen, dass Sie sich bei körperlicher Aktivität weniger müde fühlen, da Ihr Herz nicht mehr so hart arbeiten muss, um Ihre Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen. Dies ist ein weiterer Beweis für die Kraft von HIIT und seinen tiefgreifenden Einfluss auf Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit.
Abschluss
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) bietet denjenigen, die es in ihren Lebensstil integrieren, eine Fülle von Vorteilen. Von verbessertem VO2max und gesenktem Blutdruck bis hin zu verbesserter Herzfunktion und reduziertem Körperfett bietet HIIT ein umfassendes Paket an Vorteilen, die zu einer robusten Herz-Kreislauf-Gesundheit beitragen.
Darüber hinaus beschränken sich die positiven Auswirkungen von HIIT nicht nur auf die körperliche Gesundheit. Neue Forschungsergebnisse zeigen den erheblichen Einfluss von HIIT auf die psychische Gesundheit und betonen die umfassenden gesundheitlichen Vorteile dieser Trainingsart.
Basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen ist klar, dass HIIT ein wirksames Instrument zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit und des allgemeinen Wohlbefindens ist. Egal, ob Sie ein Fitness-Enthusiast sind oder gerade erst mit Ihrer Fitness-Reise beginnen, betrachten Sie HIIT als potenziellen Verbündeten für ein gesünderes Herz und einen gesünderen Geist. Wie bei jedem neuen Trainingsprogramm sollten Sie vor Beginn von HIIT einen Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass es Ihren individuellen Gesundheitsbedürfnissen entspricht. Auf gesündere Herzen und glücklichere Köpfe durch HIIT!
